زندگی برتر

معجزه سوزندان ۱۰۰ کالری تنها در ۱۰ دقیقه

براساس تحقیقات، ثابت شده است که اگر در طول روز دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ۱۰ دقیقه ای داشته باشید، می توانید نتیجه ای مشابه ورزش های بلند مدت دریافت کنید. کلید این کار تمرکز  روی شدت حرکات ورزشی در این ۱۰ دقیقه است، اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که برای رفتن به باشگاه و انجام حرکات ورزشی زمان کمی دارید، با این روش از زمان خود هوشمندانه استفاده کنید.

 حالا سوال اینجاست که چطور می توانیم عنصر شدت را به ورزش اضافه کنیم؟ پاسخ ساده است: از فعالیت هایی با تاثیر بالا استفاده کنید مثل دویدن و طناب زدن و اگر از این نوع ورزش لذت نمی برید می توانید ورزش هایی با شدت دامنه کمتر را انتخاب کنید، اما باید سرعت و دامنه حرکات خود را به قدری افزایش دهید تا شدت ضربان قلب شما بالا برود. ما در اینجا ایده های ورزشی خوبی را خواهیم گفت که از ورزش های هوازی و قدرتی هستند و به شما امکان استفاده بهینه از زمان را می دهند. با ما همراه باشید.

نکته مهمی که باید بدانید این است که مقدار کالری سوزانده شده در این حرکات براساس عواملی مثل سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و … متغییر است بنابراین ممکن است برای همه ۱۰۰ کالری نباشد.

مدت زمان گرم کردن در این ورزش ها بسیار کم است اگر آمادگی بدنی لازم را ندارید، مدت زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید و در آخر فراموش نکنید که خود را سرد کنید.

 ۱۰دقیقه ورزش هوازی شدید

قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:

  • ۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
  • ۱ دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
  • ۱ دقیقه: حرکت پرش پروانه
  • ۳۰ ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
  • ۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
  • ۳۰ ثانیه: پرش بلند
  • ۳۰ ثانیه: درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه:بورپیس( مانند عکس)
  • ۳۰ثانیه: : حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )5
  • ۳۰ ثانیه: درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: بورپیس
  • ۳۰ ثانیه: درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
  • ۱ دقیقه: پرش اسکات
  • ۱ دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن

۱۰دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن فعالیت دیگری است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.

  • ۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
  • ۱ دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
  • ۱ دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
  • ۳۰ ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
  • ۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
  • ۳۰ ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
  • ۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
  • ۳۰ ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
  • ۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
  • ۳۰ ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
  • ۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
  • ۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
  • ۱ دقیقه: آهسته بدوید
  • ۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. این کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.

  • ۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
  • ۱ دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
  • ۳۰ ثانیه: طناب زدن
  • ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: طناب زدن
  • ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: طناب زدن
  • ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: طناب زدن
  • ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
  • ۳۰ ثانیه: طناب زدن
  • ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
  • ۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
  • ۱ دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
  • ۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰دقیقه تمرین چرخشی در خانه

ورزش های قدرتی نیز، مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود.  ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

  • اسکات ( Squats )
  • اسکات اسپلیت ( Split Squat )
  • اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
  • ددلیفت ( Deadlifts )
  • حرکت شناPushups))
  • خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
  • زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
  • لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
  • دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
  • حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )



مطالب مرتبط

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. پر کردن فیلد های ستاره دار الزامی است *

شما همچنین می توانید از تگ ها و ویژگی های HTML زیر استفاده نمایید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

برای افزودن شکلک کلیک کنید

SmileBig SmileGrinLaughFrownBig FrownCryNeutralWinkKissRazzChicCoolAngryReally AngryConfusedQuestionThinkingPainShockYesNoLOLSillyBeautyLashesCuteShyBlushKissedIn LoveDroolGiggleSnickerHeh!SmirkWiltWeepIDKStruggleSide FrownDazedHypnotizedSweatEek!Roll EyesSarcasmDisdainSmugMoney MouthFoot in MouthShut MouthQuietShameBeat UpMeanEvil GrinGrit TeethShoutPissed OffReally PissedMad RazzDrunken RazzSickYawnSleepyDanceClapJumpHandshakeHigh FiveHug LeftHug RightKiss BlowKissingByeGo AwayCall MeOn the PhoneSecretMeetingWavingStopTime OutTalk to the HandLoserLyingDOH!Fingers CrossedWaitingSuspenseTremblePrayWorshipStarvingEatVictoryCurseAlienAngelClownCowboyCyclopsDevilDoctorFemale FighterMale FighterMohawkMusicNerdPartyPirateSkywalkerSnowmanSoldierVampireZombie KillerGhostSkeletonBunnyCatCat 2ChickChickenChicken 2CowCow 2DogDog 2DuckGoatHippoKoalaLionMonkeyMonkey 2MousePandaPigPig 2SheepSheep 2ReindeerSnailTigerTurtleBeerDrinkLiquorCoffeeCakePizzaWatermelonBowlPlateCanFemaleMaleHeartBroken HeartRoseDead RosePeaceYin YangUS FlagMoonStarSunCloudyRainThunderUmbrellaRainbowMusic NoteAirplaneCarIslandAnnouncebrbMailCellPhoneCameraFilmTVClockLampSearchCoinsComputerConsolePresentSoccerCloverPumpkinBombHammerKnifeHandcuffsPillPoopCigarette